Alimentazione sana: cosa significa davvero?

In un mondo ormai saturo di informazioni, messaggi discordanti e news sensazionalistiche, è facile sentirsi disorientati. Ogni giorno veniamo bombardati da nuove teorie: chi demonizza i carboidrati, chi esalta le proteine, chi propone digiuni miracolosi.

Le diete che promettono risultati rapidi e straordinari catturano la nostra attenzione facendo leva sulle nostre insicurezze. Purtroppo, spesso ci ingannano. La verità è che mangiare bene è molto più semplice di quanto ci abbiano fatto credere negli ultimi anni.
Per orientarci tra verità scientifiche e falsi miti, abbiamo realizzato questo approfondimento con la preziosa consulenza professionale della Dr.ssa Matilde Pace.

Quale modello dovremmo seguire?

Se mettiamo da parte le mode del momento e guardiamo alle evidenze scientifiche, la risposta è chiara: la Dieta Mediterranea.

Non si tratta semplicemente di una "dieta" nel senso restrittivo del termine, ma di un vero e proprio stile di vita. È il modello alimentare più studiato al mondo e quello maggiormente correlato a una minore incidenza di malattie cronico-degenerative e a una maggiore longevità. I suoi pilastri sono:

• Verdura e frutta (meglio se di stagione);
• Legumi e cereali (preferibilmente integrali);
• Olio extravergine d’oliva come condimento principale;
• Un consumo moderato di pesce, uova e latticini;
• Un consumo limitato di carni rosse e dolci.

Gli alimenti di origine animale sono presenti, ma giocano un ruolo di "contorno" rispetto al mondo vegetale, che dovrebbe essere il vero protagonista del piatto.

Pane, pasta, cereali… i carboidrati sono davvero nemici?

È tempo di sfatare uno dei miti più resistenti: no, i carboidrati non fanno male.

La "carbofobia" (la paura dei carboidrati) ha portato molte persone a eliminare ingiustamente pane e pasta, spesso con conseguenze negative sull'umore e sull'energia. I carboidrati complessi, contenuti in pane, pasta, riso, farro, orzo e altri cereali, dovrebbero fornire, secondo le raccomandazioni ufficiali, circa la metà dell’energia della nostra giornata.

Perché sono così importanti? Perché vengono digeriti, assorbiti e utilizzati dalle cellule come "benzina" privilegiata. Il nostro cervello, in particolare, lavora principalmente a glucosio. Privarsene significa privare il corpo del suo carburante preferito.

Il potere preventivo di frutta, verdura e legumi

Perché nutrizionisti e medici insistono tanto sul consumo del mondo vegetale? Non è solo una questione di calorie.

Il consumo quotidiano di frutta e verdura costituisce il più potente fattore di protezione che abbiamo a disposizione contro malattie come obesità, patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e diversi tipi di tumori. Questi alimenti sono dei veri e propri integratori naturali che apportano:

• Acqua (fondamentale per l'idratazione);
• Fibre (essenziali per la salute dell'intestino e del microbiota);
• Vitamine e Minerali;
• Sostanze bioattive e antiossidanti.

Inoltre, grazie alla loro bassa densità energetica e all'alto volume, hanno un elevato potere saziante, aiutandoci a gestire il peso senza soffrire la fame.

La riscoperta dei legumi

Un capitolo a parte meritano i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli). Sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Aumentare il consumo di legumi ci permette di raggiungere un duplice obiettivo: aggiungere nutrienti di qualità e, di conseguenza, ridurre il consumo di prodotti animali come carni lavorate e formaggi grassi, che andrebbero limitati per la salute del cuore.

Non è sano mangiare sempre "sano"

Sembra un paradosso, ma è una verità fondamentale. Ad eccezione di alcune patologie specifiche (come celiachia o allergie), non esiste nessun motivo valido per escludere intere categorie di alimenti dalla propria dieta.

Dividere il cibo in "buono" o "cattivo", "permesso" o "proibito", crea un rapporto ansioso con l'alimentazione che non ha nulla a che fare con la salute. L’equilibrio nutrizionale non si giudica dal singolo pasto o dallo "sgarro" del sabato sera, ma dalla media di ciò che portiamo in tavola nel lungo periodo.

Una dieta che esclude alimenti per partito preso, o che ci impedisce di goderci una cena con gli amici, non è una dieta sana. La vera salute include anche il benessere psicologico e la convivialità.

Un'alimentazione bilanciata è quella che prende in considerazione non solo le tabelle nutrizionali, ma anche le tue esigenze, i tuoi gusti, i tuoi tempi e le tue preferenze personali. Deve essere un abito cucito su misura, non una gabbia.